Gaya hidup sihat part 3 – senam santai di pejabat 15 minit

Coach Ezani (Majlis Sukan Negara)

Langkah 1: Tentu dan jelaskan objektif (set apa yang kita mahukan) 

  • Dari gemuk ke kurus? set from xx kg to yy kg
  • Triceps menggeleber? – then pemilihan senaman kena fokus pada triceps
  • Perut buncit – then pemilihan senaman dan pemakanan fokus pada perut

Langkah 2: Bina satu program (4-6 minggu)

  • Pemilihan exercise ikut objektif.
  • 15-20 minit sekali senaman
  • Persediaan sebelum bersenam 2x seminggu
  • Buat sikit sikit dah tambah
  • Selang sehari utk aktiviti kardiovaskular.
  • Selang hari supaya tidak memberi tekanan pada otot badan.
  • Jangan buat terlalu ekstrem dan jangan salah pilih jenis senaman.
  • Pastikan simpan rekod sepanjang senaman tersebut
  • Dalam program sekurang-kurangnya perlu ada:
    • Warm up – 5 minit
    • Teknik Senaman – 10 minit
    • Warm down – 5 minit

Pilihan warm up:

  • General & specific Warm up – berlari setempat, stretching
  • Step side, cross step, salsa
  • jog – fast and slow
  • triceps and biceps
  • ankle jangan lupa

Pilihan teknik senaman dalam pejabat:

  • Body weight exercise/Upper body
  • Shoulder press pakai botol air instead of dumbell
  • Dippy – pakai kerusi then tambah intensity. Volume – berapa kali. Tambah tension fleksibel bila kita rasa dah senang nak buat. Tambah tension sangat penting utk dapat changes.
  • Reverse lunges (better to make sure we are in correct way)
  • Plank – straight meniarap and tegak. Akan rasa vibration di perut setelah lima saat (ada video) – 2 minit sufficient.
  • Crunches (ensure belakang flat semut tak boleh lalu)
  • Lower body – kecilkan peha? – Quarter squad
  • Core exercise – Senaman perut, perut tepi dan belakang.
  • Jalan laju
  • Kardio exercise – untuk jantung. E.g kayuh basikal, jogging
  • Body weight exercise – guna berat badan sendiri. E.g. squat, push up,

Options:

  • Sakit lutut? – guna senaman isometrik – sandar dinding, guna kerusi (squat dpd kerusi).
  • Slipdisc? – bila tulang tidak kuat, please support with the strong muscle. Simple tips – duduk melentik supaya tulang belakang dalam keadaan normal. Beli supporter back (baring straight naik badan tegak aje tak payah gerak)

 

Warm down

  • Digalakkan warm down secara duduk
  • Bernafas – bekerja tahan nafas
  • Tambah muscle?
  • 800-1200 kcal – makan kena kerapB -Brekpes teatime.
  • Biceps curl – dumbell shoulder front raise, shoulder press or lateral raise or combine all.
  • Pemilihan pemakanan seimbang dan betul

 

Print Friendly, PDF & Email